資料圖。

　　本周二本應(yīng)該是98跑俱樂(lè)部春節(jié)后的首次訓(xùn)練，因上海全天中雨不斷，臨近比賽了，怕大家感冒，所以晚上的訓(xùn)練取消了。

　　夜里一位隊(duì)員私信說(shuō)：“于教，距離無(wú)錫馬拉松還有不到40天了，春節(jié)回老家有2次課沒(méi)完成，心里一點(diǎn)底也沒(méi)有，怎么辦??？

　　隨后，我給他回復(fù)了一條微信，告訴他不用過(guò)于焦慮，缺個(gè)1~2次課不會(huì)有太大的影響，放松心態(tài)，只要沒(méi)傷沒(méi)病，把接下來(lái)的賽前訓(xùn)練練好，一切都OK。

　　或許跑友們會(huì)問(wèn)：賽前訓(xùn)練是什么？賽前訓(xùn)練真的重要？距離無(wú)錫馬拉松還有不到40天，業(yè)余跑友應(yīng)該怎么練？

　　//賽前訓(xùn)練意義和重要性//

　　賽前訓(xùn)練主要是指教練員為運(yùn)動(dòng)員接下來(lái)的比賽專門準(zhǔn)備的訓(xùn)練階段。賽前訓(xùn)練與競(jìng)技狀態(tài)的關(guān)系是非常密切的。賽前準(zhǔn)備是否充分、賽前訓(xùn)練是否科學(xué)合理都將直接影響到運(yùn)動(dòng)員賽場(chǎng)上水平的發(fā)揮。

　　科學(xué)合理的賽前訓(xùn)練是形成最佳競(jìng)技狀態(tài)的基本保證，而最佳競(jìng)技狀態(tài)又是賽前訓(xùn)練成功與否的重要體現(xiàn)。所以，賽前訓(xùn)練，無(wú)論對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，還是業(yè)余跑友意義都很大。

　　//賽前訓(xùn)練怎么練？//

　　首先，在談賽前訓(xùn)練方法之前，要先分為：“賽前練得系統(tǒng)者”和“賽前練得不系統(tǒng)者”兩類跑友。

　　第一類跑友：練得系統(tǒng)者。是指從去年12月到現(xiàn)在，訓(xùn)練一直比較系統(tǒng)、連貫（即使有比賽，也是按照以賽代練模式，沒(méi)打亂訓(xùn)練周期訓(xùn)練計(jì)劃，目前也無(wú)傷無(wú)?。?/span>

　　第二類跑友：練得不系統(tǒng)者。是指從去年12月到現(xiàn)在，訓(xùn)練一直不是很系統(tǒng)（包括中途受傷、生病、工作、頻繁比賽等），冬訓(xùn)期間，沒(méi)有好好完成一次周期訓(xùn)練計(jì)劃（冬訓(xùn)期間，一個(gè)周期訓(xùn)練計(jì)劃至少四周以上）。

　　//賽前訓(xùn)練重點(diǎn)//

　　在距離無(wú)錫馬拉松六周不到的時(shí)間里，要想繼續(xù)提升運(yùn)動(dòng)員綜合能力的話，時(shí)間確實(shí)比較緊迫，這么短的時(shí)間只是調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)，也就是說(shuō)想法把運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)期間的練得精華提煉出來(lái)。

　　第一類跑友：主抓重點(diǎn)課次，提高專項(xiàng)強(qiáng)度

　　第一周：2月17日之前，以有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，距離控制在16公里左右，周末24+公里。

　　第二周：2月24日之前，適當(dāng)降低訓(xùn)練負(fù)荷，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。全馬320以內(nèi)的跑友，可以增加1~2次一公里、二公里的間歇訓(xùn)練，總的訓(xùn)練負(fù)荷在14~16公里。

　　全馬320以外的跑友，直接用混氧訓(xùn)練課代替間歇訓(xùn)練課，總的訓(xùn)練負(fù)荷在16~20公里。

　　第三周：3月03日之前，完成一次30公里以上的長(zhǎng)距離訓(xùn)練，配速接近于比賽強(qiáng)度。

　　第四周：3月10日之前，階段調(diào)整，以慢跑+中短速度訓(xùn)練刺激為主。

　　第五周：3月17日之前，完成一次24公里專項(xiàng)跑，強(qiáng)度高于比賽強(qiáng)度。

　　第六周：3月24日之前，賽前調(diào)整，以慢跑訓(xùn)練為主。

　　第二類跑友：以儲(chǔ)備有氧訓(xùn)練，輔助混合氧訓(xùn)練為主。

　　第一周：2月17日之前，以有氧訓(xùn)練為主，每次距離控制在16~20公里。

　　第二周：2月24日之前，適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷，完成一次26公里+長(zhǎng)距離課。

　　第三周：3月03日之前，完成一次22公里混氧課，按照比賽強(qiáng)度。

　　第四周：3月10日之前，完成一次32公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練，配速低于比賽強(qiáng)度-10秒/公里。

　　第五周：3月17日之前，賽前調(diào)整，以慢跑訓(xùn)練為主，周末進(jìn)行一次400米短距離間歇訓(xùn)練，強(qiáng)度要求：心率180次內(nèi)/分左右。

　　第六周：3月24日之前，賽前調(diào)整，以慢跑訓(xùn)練為主。

　　總之，賽前備戰(zhàn)除了嚴(yán)格制定賽前訓(xùn)練計(jì)劃以外，影響到賽前狀態(tài)的原因還有很多。例如：賽前睡眠和飲食也很重要。所以，賽前訓(xùn)練階段，大家一定要養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣，保證睡眠質(zhì)量。

　　與此同時(shí)，更不要去刻意控制飲食，要多補(bǔ)充一些碳水化合物、水果，牛肉、牛奶，保證每次訓(xùn)練后，身體能夠及時(shí)恢復(fù)。